22juin 2018 - Vous souhaitez préparer votre premier trail de 20 km. Retrouvez notre programme de 12 semaines ainsi que nos conseils pour vous permettre de préparer au mieux votre course.
PLANSPOUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES. ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS. Semaine 1. Développement de la VMA. Séance 1. Endurance 20 mn à 60-65% VMA. VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives. Retour au calme 10mn Etirement + gainage. Séance 2. footing 10km base 65-70%
monmari ne fait rien islam plan entrainement trail 20 km 8 semaines. Posted on 4 Tháng Sáu, 2022 by 4 Tháng Sáu, 2022 by
Votreplan semi en 1h50. Semaine 1. Mercredi : 20 min endurance +10 x 300 m en 100% VMA (récup 45 s) + 20 min endurance. Jeudi : 1h30 min en endurance. Samedi : 20 min endurance + 5 x 1000 m en 85% VMA (récup 2
Nosplans d’entraînement Trail reposent sur la méthode du Ressenti de l’Effort (RE). Vous allez vous appuyer sur une échelle de perception de votre effort, graduée de 0 à 10. Avec 5 années d’expérience, nous pouvons vous garantir
Pourla préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la
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L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. 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Objectif découverte de l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".Séance 01VMA 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux 10km en 55 minutes.Séance 01VMA 10 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA 6 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres046 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10,5km/h095 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain vallonnéSéance 025 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10,5km/h135 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en moins d'une heure !C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 011h de footing avec 2x1km allure spéVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 10,5km/h032 minutes 30 de récupération en trottinant041 kilomètre à 10,5km/h055 minutes de retour au calmeSéance 0245 minutes de footingVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 03Echauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres
Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Lundi Endurance Durée 0h45 Séance en endurance 75% FCM Jeudi Séance en côte Durée 1h00 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 30 mn en endurance 75% FCM puis 8 mn seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance Durée 0h55 45 mn en endurance. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance en côte Durée 0h50 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance et seuil Durée 1h25 40 mn en endurance 75% FCM puis 10 mn au seuil 85 88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance et seuil Durée 1h10 30 mn en endurance puis 12 mn seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h40 Footing en endurance 75% FCM Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance Samedi Endurance Durée 0h55 45 mn en endurance 75% FCM. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h10 Séance 1 h en endurance 75% FCM. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h55 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h45 Footing en endurance 75% FCM Lundi Endurance Durée 1h15 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance Jeudi La séance en micro-circuit Durée 0h55 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi La sortie rando-course Durée 2h00 Rando-course de 1 h 50 mn. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h15 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h00 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h50 Footing en endurance 75% FCM à pratiquer sur circuit vallonné. Lundi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance de 45 mn. Plus 15 mn de renforcement musculaire. Mardi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 8 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi La sortie rando-course Durée 2h15 Rando-course. Lundi Endurance Durée 1h00 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance Jeudi Seuil Durée 1h15 40 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 10 mn au seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM. Semaine 9 Durée 1h15 + course Mardi Endurance et seuil Durée 0h45 20 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 3 mn au seuil 85-88% FCM avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 0h30 Footing en endurance 75% FCM Dimanche Course Votre trail de 20km
Que ce soit pour 3, 4, 5 ou 6 entraînements par semaine, cette base de plan d’entraînement va vous être très utile ! Car pour progresser, il faut trouver la juste balance dans son entraînement entre volume et intensité ! Et ce n’est pas si simple de trouver cet équilibre. Alors pour compléter un de mes derniers articles combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser, je vous propose une base de plan d’entraînement et les explications pour bien l’ précision quand même pour ne pas vous décevoir, je ne vais pas donner de plan d’entraînement complet. Si vous avez besoin d’être accompagné avec un entraînement adapté à votre niveau, j’ai créé la plateforme Conseils, méthode d’entraînement, outils de suivi de progression, tout a été conçu pour que vous gardiez le plaisir de courir sans vous poser de questions !Ici je vous explique ce qu’est une semaine d’entraînement type et je vous aide à comprendre comment construire la vôtre. Entrons tout de suite dans le vif du sujet avec une question que certains se poseront sûrement…Pourquoi uniquement 3 fois par semaine et plus ?Tout simplement parce qu’en dessous de ce volume d’entraînement, à part pour un débutant en course à pied, il sera compliqué d’avoir une progression intéressante. Pour progresser, le corps a besoin d’être stimulé régulièrement. Un entraînement tous les 2 jours en moyenne va lui permettre de se renforcer en continu. On s’entraîne, on récupère pendant 48h, ce qui permet la progression, on se ré-entraîne, on progresse à nouveau…Et ainsi de suite, c’est aussi simple que ça ! Et pour en savoir plus sur comment fonctionne la progression, je vous conseille d’aller lire l’article que je vous ai mis de plan d’entraînement 3 séances / semaineSi on regarde maintenant la base de plan d’entraînement pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine, voilà ce que je recommande. Ces 3 entraînements vont permettre de progresser de manière très premier est un simple footing en endurance séance qui est souvent négligée et courue trop rapidement par beaucoup. Attention à courir sous les 75% de FCM pour que ce soit efficace ou à un niveau d’effort de 6 sur l’échelle que je vous ai présentée dans la vidéo que je vous ai mise ici.Insérez 6 à 8 lignes droites de 15’’ environ où vous allez courir en accélération progressive avec une récupération de 30 à 45’. Le temps de récupération n’est pas important. On n’est pas sur un effort qui doit vous fatiguer, juste stimuler votre réactivité neuro-musculaire.>> À LIRE Footing, courir lentement pour courir vite!Tenue de course Cuissard Kalenji – Chaussures New Balance BeaconLa deuxième séance est une séance de fractionnéJe n’ai pas précisé quelle séance car les possibilités sont multiples. Du fractionné court de type séance de VMA, du seuil, des côtes, des séances pour tester sa forme ou encore des séances originales et efficaces basées sur les découvertes scientifiques. Bref les possibilités sont presque le format de la séance reste le même 15’ d’un échauffement structuré comme je vous l’ai déjà montré ici, le cœur de la séance de fractionné et enfin une récupération de 10’ environ en footing très lent pour récupérer. Le fractionné, c’est la séance de la semaine qui vous fera le plus progresser. Mais c’est aussi celle qui génère le plus de fatigue donc on ne peut pas en abuser !>> À VOIR 3 séances de fractionné classiques et leurs alternatives pour rester motivé à s’entraîner !La dernière séance est une sortie longueLe but de la sortie longue stimuler l’endurance et apprendre au corps à être efficace dans la durée. De base elle dure 1h15 pour tous les coureurs. Ici j’ai mis 1h15 mais évidemment cette sortie longue s’allongera pas mal pour les coureurs de semi et surtout de marathon. Quelque chose qui rend ces sorties longues encore plus efficaces est d’y inclure un peu d’allure ce soit sur 3×5’ en début de saison, sur 15’ en continu lorsque la forme est correcte, ou bien plus encore lors d’une prépa marathon, cette partie à allure tempo réalisée en 2ème partie de sortie longue va elle aussi permettre d’être plus efficace dans la durée. Pour ce qui est de l’allure, rien d’énorme, ça peut être du seuil aérobie à 80% FCM, de l’allure marathon et jusqu’à de l’allure semi-marathon en période de travail plus intense !>> À LIRE Comment calculer son allure marathon sans en avoir couruTenue de course Cuissard Kalenji Kiprun– Chaussures Altra Escalante – Montre Garmin Fenix 6Comment ajouter une séance par semaine ?Si vous êtes à 3 entraînements par semaine, ne partez pas car la suite contient des astuces qui pourront aussi vous servir. Voici un petit graphique que je trouve important pour ceux qui voudraient augmenter d’un entraînement leur total hebdomadaire. Ce n’est pas quelque chose d’anodin, c’est un stress qui est important pour l’organisme et un risque de blessure si on le fait mal. Prendre minimum un mois de temps pour faire cette transition est vraiment est évidemment d’ajouter une sortie très facile en endurance fondamentale. 10’ la première semaine, 20’ la deuxième, 30’ la troisième pour arriver à un footing classique de 45’ au bout d’un mois. Ça pourra vous paraître trop progressif, mais on sait que la majeure partie des blessures sont dues à une augmentation trop rapide du volume et / ou de l’intensité de l’entraînement donc pensez-y au moment d’augmenter un de ces deux paramètres !>> À LIRE Pourquoi on se blesse ? + 8 conseils pour éviter les blessures !Base de plan d’entraînement 4 séances /semaineÀ 4 entraînements par semaine, on ajoute simplement un footing en endurance fondamentale. Encore une fois, ça peut paraître assez peu mais ce footing a pourtant une place importante. Positionné le samedi, soit la veille de la sortie longue, il va permettre d’augmenter le kilométrage global de la semaine et en même temps de faire un mini bloc » axé sur le volume avec la sortie longue du lendemain mais efficace ! Il ne faut de toute façon jamais sous-estimer l’importance de l’endurance fondamentale. C’est une allure qui paraît basique mais qui produit de nombreux effets positifs sur l’endurance.>> À LIRE La sortie longue, pas que pour les marathoniens !Base de plan d’entraînement 5 séances / semainePasser à 5 entraînements par semaine, c’est vraiment mettre le pied dans l’engrenage de l’entraînement intense. C’est un volume qui est important et qui nécessite de faire de plus en plus attention à sa récupération. Surtout que c’est à 5 entraînements par semaine que je conseille d’ajouter une 2ème séance de fractionné. Et pour ça, il y a une base de plan d’entraînement qui est très utilisée, en particulier par les clubs de se résume à mettre le premier entraînement fractionné le mardi soir. Ensuite on a un footing de récupération à allure lente le mercredi. Et enfin, la deuxième séance de fractionné le jeudi soir. Un jour de repos complet après ce bloc est nécessaire avant d’attaquer les deux entraînements du week-end. À noter que le footing accompagné de lignes droites passe au samedi. Le footing du mercredi est vraiment là dans un but de récupération.>> À LIRE L’entraînement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresserL’entraînement croisé un bel outil pour celui qui veut éviter les blessuresAutre point qu’il devient particulièrement intéressant de mentionner à 5 entraînements par semaine la possibilité d’utiliser l’entraînement croisé. En particulier pour cette séance de récupération du mercredi, c’est là que ce sera le plus efficace. Remplacez par exemple ce footing de récupération par 30’ de piscine ou 1h de vélo à une allure de demande quand même de pédaler un peu sur le vélo ! Sinon on est vite à une allure de cyclotouristes où le cœur ne travaille pas ! Essayez d’être autour de 60% FCM. C’est l’intensité minimale qui fait travailler le cœur de manière efficace. Au final, ça marche aussi avec tout autre sport d’endurance. L’important, c’est qu’il n’y ait pas de chocs. Donc l’elliptique, le rameur, le ski de fond, le roller… Tout ça est très bon aussi !>> À LIRE Progresser sans faire de footing ? Je teste ça et je vous en parleBase de plan d’entraînement 6 séances / semaineEnfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus… On est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 oui la sortie longue fait partie des séances difficiles pour le corps. Certes, avec l’habitude, elle ne l’est pas forcément dans votre sensation de fatigue à la fin. Mais c’est le nombre de foulées que le corps doit supporter par rapport à une sortie normale qu’il faut prendre en compte et qui peut amener une blessure de vous pourrez noter que dans ma semaine il y a une constante. Le lundi est toujours un jour de repos pour justement bien encaisser ces sorties longues. Si on utilise l’entraînement croisé, ce jour de repos peut être actif. Mais l’activité devra être un sport porté, pas de footing au programme !>> À LIRE Courir plus fait-il forcément progresser plus ?Une base de plan d’entraînement solide pour bien progresserJ’espère que ces quelques graphiques et les explications qui vont avec vous auront aidé ? Dans tous les cas, dites-le moi dans les commentaires ça m’intéresse. Et restez connecté je vous donnerai prochainement mes séances d’entraînements favorites pour progresser ! Ça vous permettra de remplir ce planning de manière encore plus parlerai aussi de comment gérer votre année pour travailler les différentes qualités de manière homogène. Bref, cette base de plan d’entraînement n’était qu’un début !>> Et je vais continuer à publier ce type de contenu en priorité sur Youtube, un mois avant Running Addict donc abonnez-vous à la chaîne Youtube ici si ça vous intéresse !
plan entrainement trail 20 km 6 semaines
